Ha már rendszeresen jógázol, akkor tudod, hogy mit jelent a szanszkrit szó: szúrjanamaszkár. Igen. Napüdvözletet (szúrja = nap; namaszkár = üdvözlet, tisztelet). Ez a tizenkét testtartást magában foglaló légzés – szinkronnal elvégzett gyakorlatsor a jóga hagyományok szerves részét képezi, egyesítve magában a jóga fontosabb elemeit. A napüdvözletben a nap különböző fázisait is köszöntjük, melyek az élet körforgását és az újjászületéseket szimbolizálják.
A légzés, a mozgás, és a tudatosság teljessége
A gyakorlatsor olyan tizenkét testtartást foglal magában, amelyeket egymás után összefüggő gyakorlatként kell dinamikusan felvenned, légzés szinkronnal. A mozgásfolyamat minden egyes ászanájához társul egy légzés és egy mantra, melyek segítségével megtapasztalhatod a légzés, a mozgás és a tudatosság teljességét. Az ászanák (testtartások) megerősítik a testedet, a pránájáma (légzésszabályzás) feltölt energiával, a meditáció pedig kiegyensúlyozza az elmédet. A szúrjanamaszkárban a jóga elemei folyamatos egységbe összeolvadva áramolnak. Ez az áramlás magában hordozza a frissességet, az energiát, egyként táplálva a testedet és a tudatodat, felkészítve ezzel a további jóga ászanák gyakorlására. Többféle változata ismert a teljesen kezdőtől, a haladóig. Előnye, hogy egyszerűen – kortól és nemtől függetlenül – elsajátítható, elvégzése a fokozatosság elvének betartása mellett nem megterhelő, nem igényel semmilyen tárgyi vagy eszköz feltételt. Már napi 15 perces gyakorlás is pozitívan hat, legerőteljesebben akkor, ha kint a természetben és napkeltekor jógázol. A napüdvözlet egy mozgás-folyamatának elvégzése 1-2 percet vesz igénybe. Végezhetsz kezdetben csak 3-4 kört, később pedig már a 10-12 sem fog gondot jelenteni. Egyes jóga tradíciók szerint a gyakorlók 108 kört végeznek el minden reggel.
A Napüdvözlet hatásai:
- rugalmassá teszi a gerincet és az ízületeket,
- a mozdulatok és légzés összhangja által erőteljes tisztító hatása van a légzőrendszerre és az egész testre
- a folyamatos mozdulat hatására felgyorsul a prána (életerő) áramlása, ezáltal megszűnnek az energiablokkok
- segít rögzíteni a figyelmet és ezáltal az elméd is kontrollálhatóvá válik
- felkészít a haladó ászanák gyakorlására és kiegészíti azok hatását
- frissít, javítja a belső szerveid vérkeringését, fokozza a légzésed hatékonyságát, kiegyensúlyozza a belső elválasztású mirigyeid működését, erősíti és rugalmassá teszi az izomzatot, méregtelenít
- csökkenti a fizikai és szellemi feszültséget, élesíti az elmédet
- növeli az állóképességet
- megkönnyíti az emésztésedet – az emésztőszervek ütemes nyújtásával illetve összenyomásával.
- normalizálja a pajzsmirigy valamint más nyaki mirigyek működését – a nyaktájék összenyomása és nyújtása által
- normalizálja a vérnyomást, és fokozza végtagok vérellátását
- felfrissíti az idegrendszert a gerincoszlop rendszeres nyújtása által
- serkenti a memóriát,
- mély és pihentető alvást biztosít
- segít legyőzni és megszüntetni a letargikus állapotokat, pesszimizmust, lustaságot és kedvtelenséget,
- helyes testtartást eredményez
- növeli a betegségekkel szembeni ellenálló képességet az immunrendszer és a fizikai test egyidejű erősítésével.
- a leghatékonyabb gyakorlat a belső harmónia és fiatalság érzés eléréséhez, ezáltal pozitív hozzáállást segít elő az élet minden területén.
- figyelmet, légzést és mozgást hangol össze, lecsendesíti az elmét, tisztítja a tudatot,
- összehangolja a csakrák működését
Ellenjavallt:
- nem ajánlott a nőknek a menstruációs ciklus első 2 napja alatt
- a terhes nőknek az 5. hónaptól.
- különböző sérvek esetén
- akut, idült gyulladásos állapotban, láz esetén.
- korábbi műtét vagy betegség utáni lábadozás állapotában
- szív és érrendszeri betegségek esetén.
A Napüdvözlet ászanái, és mantrái:
- Namaszkárászana (tiszteletadó póz)
kilégzéssel tedd össze a két tenyeredet a mellkasod előtt ima pózba.
Mantra: Óm mitrája namaha – „Üdvözlet a barátnak” - Ardha-csandrászana (félhold állás)
belégzéssel nyújtózva hajolj hátra (homoríts).
Óm ravajé namaha – „Üdvözlet a sugárzónak” - Páda-hasztászana (állásból előrehajlás)
kilégzéssel hajolj előre
Óm szúrjája namaha – „Üdvözlet az aktivitást és életerőt adományozónak.
- Ékapáda-praszárászana (egylábas hátra lépés)
belégzéssel jobb lábbal hosszan lépj hátra
Óm bhánavé namaha – „Üdvözlet a megvilágosodottnak”
- Szantólanászana (fekvőtámasz)
Kilégzéssel a másik lábaddal is lépj hátra fekvőtámaszba.
Óm khagája namaha – „Üdvözlet a levegőn áthatolónak”
- Sasánkászana (baba póz)
Belégzéssel ereszkedj hátra a medencéddel a sarkadra, hassal rá simulva a combokra.
Óm púsné namaha – „Üdvözlet az erő adományozójának” - Astángászana (nyolc ponton fekvés)
Kilégzéssel előre kell siklanod (hasalnod) úgy, hogy az álladat és a mellkasodat leteszed, de medencédet megtartod a levegőben.
Óm hiranja-garbhája namaha – „Üdvözlet az aranyló kozmikus önvalónak” - Bhudzsangászana (kobra póz)
Belégzéssel homoríts, emelkedjen ki a törzs ívesen hátrafelé, de a szeméremcsontot tartsd lent.
Óm márícsajé namaha – „Üdvözlet a Nap sugarainak” - Adho-mukha-svanászana (lefelé néző kutyapóz)
Kilégzéssel emeld ki a medencédet, nyújtsd ki a lábat és a kart.
Óm áditjája namaha – „Üdvözlet Aditi fiának” - Ékapáda-praszárászana (egylábas előre lépés)
Belégzéssel jobb lábbal lépj előre a két kezed közé.
Óm szavitré namaha – „Üdvözlet a Nap éltető erejének, a jóságos anyának” - Páda-hasztászana (állásból előrehajlás)
Kilégzéssel a másik lábbal is lépj előre és hajolj előre
Óm arkája namaha – „Üdvözlet a szívből tiszteltnek, a dicséretre méltónak” - Urdhva-haszta-tádászana (állásból felnyújtózás)
Belégzéssel állj fel magastartásba. (Majd kilégzéssel újra ima póz, és mehet a következő kör bal lábbal indítva.)
Óm bhászkarája namaha – „Üdvözlet annak, aki a megvilágosodáshoz elvezet”
A gyakorlás megkezdésekor eleinte elég ha az ászanák sorrendjére koncentrálsz, és megpróbálod azokat minél pontosabban kivitelezni. A megfelelő légzés tudatosítása – azaz a légzés összehangolása a mozgással – alapvető feltétele a napüdvözlet helyes végrehajtásának, hiszen a légzés vezeti a mozdulatokat egyik ászanából a másikba. Amikor ez már jól megy, következhet az egyes ászanákhoz tartozó mantrák alkalmazása.Kellő gyakorlás után az ászanák, a pránájámák és a mantrák egy teljes egységet fognak alkotni. Ez az egység teremti meg a meditáció állapotát. Tapasztalni fogod, hogy a napüdvözlet már önmagában is egy kerek egészet alkot, ezért önállóan elvégezve is számtalan pozitív hatást gyakorol a szervezetedre.
Kezd a napodat Te is Napüdvözlettel!