A progresszív izomrelaxáció (PMR) egy rendkívül hatékony technika, amely hatásosnak bizonyul mind a testi, mind a lelki stresszel szemben. Ennek az egyszerű módszernek a lényege, hogy meghatározott sorrendben, tetőtől talpig megfeszíted és ellazítod a tested összes főbb izomcsoportját.
Ahhoz, hogy jobban el tudj lazítani egy izmot, először ajánlott megfeszíteni azt, így könnyebben távozik a fizikai feszültség. A progresszív izomrelaxációt nagyon könnyű megtanulni, és óriási előnye, hogy szinte bárhol végezhető!
A kutatások bizonyítják, hogy a testben felhalmozódott feszültség oldásával könnyebben lehet megszabadulni az érzelmi stressztől is. Emellett csökken a stresszre adott reakcióképesség, és kisebb lesz az esélye annak is, hogy a krónikus stressz áldozata légy.
Napjainkban népbetegség a stressz és a számtalan, belőle fakadó mellékhatás. A progresszív izomrelaxáció egy egyszerű eszköze a feszültség gyors levezetésének, segítségével rugalmas és laza maradhatsz.
Rendszeres gyakorlással sokkal könnyebben, szinte automatikusan el lehet lazulni: jóformán bármely élethelyzetben gyakorolható.
Ha pedig sikerült elsajátítani a gyakorlat lépéseit, akár tovább is léphetsz a progresszív izomrelaxáció egy rövidebb változatához: a mély izomrelaxációhoz. Ehhez nem kell mást tenned, mint gyors tempóban ellazítani az egész tested.
Vizualizáld, hogy elindul a fejtetődtől a kislábujjakig egy lágy vízsugár, végigárad rajtad, és beborít nyugalommal. Ahogy fokozatosan engeded el a feszültséget, egyre lazább, fesztelenebb leszel. Nemcsak a tested, de egész lényed oldottabbá válik, sokkal élvezetesebb, örömtelibb hétköznapokra tehetsz szert.
Így gyakorold a progresszív izomrelaxációt:
- Szánd rá az időt. Kezdetben szakíts legalább 15 percet a gyakorlásra. Beállíthatsz egy ébresztőt, arra az esetre, ha elaludnál. Így még jobban ellazulhatsz, hisz nem kell az órát nézned. Ajánlatos egy csendes, békés helyet választani a relaxációhoz, ahol magad maradhatsz egy kis időre, így a 3-as lépést is könnyebb lesz véghez vinni.
- Helyezkedj el kényelmesen. Ha sikerült megtalálni a megfelelő helyet és időpontot, a következő fontos lépés a kényelmes, pihentető testtartás. Ha van elég hely, feküdj hanyatt és nyújtózz ki. Ha ez most nem lehetséges, egy kényelmes széken vagy a padlón is helyet foglalhatsz. Arra figyelj, hogy a karjaid és a lábaid ne keresztezd, ezzel segítve a vérkeringést. Ülhetsz nyújtott ülésben, ha szükséges, támaszkodj neki a hátaddal a falnak.
Rendszeres Mozgás. Stresszmentes Hétköznapok. Online Kezdő Jógatanfolyam. Vezetett online videós kezdőjóga oktatás. Egyszeri díj, örök használat. A részletekért kattints IDE.
- Kezdd az arcoddal. Feszítsd meg az arcod és a fejtető összes izmát, hunyd be erősen a szemed, grimaszolj, villantsd ki a fogsorod. Még a füled is felhúzhatod, ha azon szerencsések táborát gyarapítod, akik mozgatni tudják a fülüket. Számolj el így, ebben a pozícióban 8-ig, miközben belélegzel.
- Engedd el a feszültséget. Egy kilégzéssel lazítsd el magad teljesen. Próbáld annyira ellazítani az arcod, mint alvás közben. Érezd át, ahogyan elszáll ez a feszítő érzés az arcizmokból és a hajas fejbőrből. Élvezd ki az izmok elernyedéséből fakadó kellemes érzetet, hagyj időt magadnak ebben az állapotban, mielőtt áttérnél a következő lépésre, vagy meg is ismételheted a 3-as lépést, ahányszor csak szeretnéd.
- Folytasd a nyakaddal. Egy belégzéssel, miközben 8-ig számolsz, feszítsd meg a nyakad és a vállaid amennyire csak tudod. Aztán fújd ki a levegőt, és pihenj. Ismételd addig, ameddig szükségét érzed. Nagyon sokan cipelünk itt kemény izomblokkokat, ez a terület különösen érintett. Használd ki az időt, lazulj el teljesen.
- Haladj végig a testeden. Indulj el lefelé, az imént leírt módon. A főbb izomcsoportok:
- mellkas
- hasfal
- a teljes jobb kar
- a jobb alkar és csukló (ehhez szorítsd ökölbe a kezed)
- jobb kézfej, tenyér
- a teljes bal kar
- a bal alkar és csukló (ismét szorítsd ökölbe a kezed)
- bal kézfej, tenyér
- farizom
- a teljes jobb láb
- jobb lábszár, vádli
- jobb lábfej és boka
- a teljes bal láb
- bal lábszár, vádli
- bal lábfej és boka
- arc
- nyak, vállak, karok
- mellkas és törzs
- farizmok, lábak, bokák
- Nincs más hátra, mint a rendszeres gyakorlás. Ha sikerült elsajátítani a lépéseket, végezheted a rövidebbik változatot is. Itt csak 4 fő izomcsoporttal kell dolgozni, gyors egymásutániságban. Egy kis gyakorlással könnyel eljuthatsz a mély izomrelaxációhoz, amelyről fentebb írtunk.
Mint minden új szokáshoz, a relaxációhoz is szükséges némi idő és gyakorlás, de a hatás nem marad el. Ami elsőre lehet, hogy szokatlannak, bonyolultnak tűnik, néhány alkalom után természetessé válik.
Mihelyst el tudod lazítani magad tetőtől talpig, az elméd is sokkal rugalmasabb lesz, és az általános stresszszinted is csökkenni fog. Minimalizálhatod a krónikus stressz és az ebből adódó betegségek megjelenésének kockázatát, sokkal ellenállóbb lehetsz a stresszes helyzetekkel szemben. Ehhez nincs szükséged másra, mint néhány csendes percre és egy nyugodalmas sarokra. Hát nem csodálatosan egyszerű?
(forrás: https://www.verywellmind.com/reduce-tension-with-progressive-muscle-relaxation-3144608 )